Kako se otresti slabih navad in pridobiti dobre

Navade oblikujejo velik del našega vsakdana – od tega, kako začnemo jutro, do tega, kako se prehranjujemo in koliko se gibamo. Vendar pa se vzpostavitev in spreminjanje navad pogosto zdita zapletena. Sistematični pregled literature Bas Verplankena in Sheine Orbell (2021) ponuja poglobljen vpogled v strategije oblikovanja in prekinjanja navad ter teoretske temelje teh procesov. Če se tudi ti kdaj počutiš, kot da ti je ta "železna srajca" pretežka, nadaljuj z branjem. Morda najdeš kak nasvet, ki ti zna priti prav.

Mimogrede, sistematični pregled literature je strukturirana analiza raziskav na določeno temo, izvedena po vnaprej določenih metodoloških kriterijih za zagotavljanje objektivnosti in ponovljivosti.

Pregled literature se opira na uveljavljene teorije, ki pojasnjujejo procese oblikovanja in spreminjanja navad. Med drugim omenja teorijo namere, ki trdi, da je močna namera pomemben, a ne zadosten dejavnik za spremembo vedenja. Teorija samoregulacije poudarja pomen zavestnega nadzora nad vedenjem, teorija avtomatizma pa pojasnjuje, kako ponavljajoče se vedenje sčasoma postane nezavedno in samodejno. Kakšne, konkretno, pa so strategije, ki ti lahko pomagajo pri oblikovanju dobrih navad in prekinjanju slabih?

Strategije oblikovanja navad

Omenjen pregled literature omenja več strategij, ki olajšajo oblikovanje novih navad. Med drugim:

1. Pozitivne asociacije – Močne in stabilne pozitivne asociacije z željeno vedenjsko spremembo povečujejo verjetnost njene ponovitve. Npr. če uživaš v vonju vanilije in bi rada razvila navado učenja, si ob učenju prižgi svečko z vonjem vanilije.

2. Rutina in kontekst – Oblikovanje navad je lažje, kadar je vedenje tesno povezano s specifičnim kontekstom ali situacijo. Na primer, delaj vedno v enaki sobi ali delu sobe, npr. v knjižnici ali za mizo pred oknom spalnice. Na tem mestu ne počni ničesar drugega.

3. Nagrajevanje – Pozitivne posledice, kot so notranje zadovoljstvo ali zunanja nagrada, pomagajo utrditi novo vedenje. Npr. nagradi redno izvajanje športne aktivnosti z obiskom kina (če ti je to všeč).

4. Samodejnost – Ponovitev vedenja v istem kontekstu sčasoma vodi do njegove avtomatizacije. Na primer študija Kaushala in Rhodesa (2015), omenjena v sistematičnem pregledu literature, je spremljala posameznike, ki so začeli obiskovati fitnes. Rezultati so pokazali, da je redna vadba postala avtomatizirana pri tistih, ki so se držali ustaljenega urnika in imeli pozitivne izkušnje.

5. Družbeni vpliv – Podpora okolice lahko okrepi proces oblikovanja navad, na primer s pričakovanji. Če tvoji bližnji od tebe pričajujejo, da se dobite vsaki petek za partijo igre Remi, je večja verjetnost, da boš razvila to navado.

   
   
   
   
   
   

Strategije prekinitve navad

Prekinjanje ustaljenih vedenj pa je navadno bolj zapleten proces, ki zahteva namerno strategijo:

1. Zavedanje in prepoznavanje – Ključni korak pri prekinitvi navade je ozaveščanje o tem, kdaj in zakaj se neželeno vedenje pojavi. Ko se zalotiš pri prižiganju cigareta, je prvi korak to, da vedenje, ki ga želiš prekiniti prepoznaš in ozavestiš.

2. Sprememba konteksta – Prekinitev povezave med navado in sprožilcem (npr. menjava okolja) lahko zmanjša verjetnost ponovitve. Če si na primer konstantno pod stresom in posledično posegaš po nezdravi hrani, je dobro, če ti uspe menjati kontekst, ki ti povzroča ves ta stres (vem, lažje reči, kot storiti, pa vendar ...).

3. Zavestno nadomeščanje – Namesto da zgolj opustimo staro vedenje, ga nadomestimo z novim, bolj zaželenim. Npr. namesto, da si greš po še eno pivo, naroči svoj najljubši čaj. Mimogrede, študija Orbell in Verplanken (2010), omenjena v pregledu literature, je preučevala posameznike, ki so poskušali spremeniti nezdrave prehranjevalne navade. Pokazalo se je, da je bil uspeh največji pri tistih, ki so prepoznali sprožilce svojega vedenja in jih zavestno nadomestili z alternativami.

4. Motivacijski dejavniki – Močna notranja motivacija lahko okrepi prizadevanja za spremembo. Iskanje novega smisla v življenju, sprememba religije, soočenje z dogodkom, ki na tebi pusti velik vtis in rezultira v večji motivaciji ... Lahko bi še naštevali.

5. Dolgoročna vztrajnost – Ker se stare navade lahko hitro vrnejo, je ključno vztrajati pri novi strategiji daljše obdobje. To pomeni da, če ti spodleti, ne odnehaš. Ne pusti, da se ena napakica spremeni v prekinitev vsega, kar si se trudila spremeniti.

   
   

Znanost ponuja dragocene vpoglede v procese oblikovanja in spreminjanja navad. Ugotovitve kažejo, da je oblikovanje navad odvisno od ponavljanja in pozitivne okrepitve, medtem ko je njihova prekinitev zahtevnejša in zahteva strateški pristop. Boš preiskusila katero od omenjenih strategij?

M.L.